主食越少越好，甚至完全不吃，这种想法，其实很危险。很多人一说起减肥、控糖，第一反应就是“主食能不吃就不吃”，甚至觉得彻底断碳才健康。但真相远没有这么简单，甚至可能与我们固有认知相反。 主食不是毒药，不吃主食，反而会让身体出问题。

很多流行的饮食法，把主食妖魔化，说它就是长胖、血糖失控的元凶。但权威指南并没有建议大家不吃主食。实际上，主食是中国人餐桌上不可或缺的一部分，完全不吃主食，可能会带来一连串健康风险。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每天应摄入谷类食物 250-400 克，强调主食要粗细搭配，不能一刀切地“戒主食”。

很多人觉得主食就是米饭、馒头、面条这些精致碳水。其实，主食不仅仅指白米白面，还包括玉米、杂粮、豆类、红薯这些食物。它们提供了人体能量的基础，维持着生命活动的正常运转。 主食就像汽车的油，没了油，车就跑不动。

网络上一些“戒主食”的说法，容易误导大家走极端。有人主食一天不沾，只吃蔬菜和肉，短期内体重确实可能下降。但长期来看，问题接踵而至。头晕、乏力、注意力不集中，甚至月经紊乱、免疫力下降，都可能和主食吃得太少有关。 身体缺乏碳水，脂肪和蛋白质代偿供能，反而加重代谢负担。

《中国居民膳食指南（2022）》提出， 成年人每餐主食应占整个餐盘的三分之一到一半 。谷类食物不仅仅是能量来源，还富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质。杂粮和豆类能帮助延缓血糖上升，是日常饮食中的“稳糖高手”。精细主食可以适度减少，但不能完全剔除，更不能认为“越少越好”。

有些人把主食和血糖升高画等号，认为糖尿病人主食吃得越少越安全。

实际情况是， 血糖管理要看总能量配比和主食类型 。纯白米饭、白馒头升糖快，杂粮、豆类、糙米升糖慢。重点不是一刀切地“戒”，而是合理搭配、控制总量。

《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》提出，糖尿病患者主食应以全谷物、杂豆、薯类为主，适量控制精制谷物。也就是说， 糖尿病人不是不能吃主食，而是要优先选择升糖慢的主食 ，控制总摄入。完全不吃主食，反而容易造成低血糖，甚至影响肝脏和大脑功能。

很多健身达人也推崇低碳水、高蛋白饮食。短期内，体重下降速度很快，但长期坚持下来，很多人皮肤变差、情绪波动大，甚至出现肠胃功能紊乱。 主食吃得太少，容易便秘、口气重，严重时还可能损害肾脏、心脏健康。

主食是身体的“主燃料”。碳水化合物经过消化分解，转化为葡萄糖，成为细胞工作的大本营。大脑消耗的能量中，约有一半来自碳水。没了主食，大脑“断电”，思维迟钝、情绪低落、注意力难以集中。

中国居民的主食结构正悄然变化。

据《中国心血管健康与疾病报告 2022》显示，越来越多的人减少主食摄入，过度追求低碳、无碳饮食，健康风险也随之增加。冠心病、脑卒中、慢性肾病等慢病的发生，与不合理的主食摄入有关。膳食结构失衡，可能让本该预防的疾病提前找上门。

很多人认为主食吃得越少，体重控制得越好。其实，肥胖的元凶不是单纯的主食，而是总热量摄入超标和缺乏运动。主食吃得过少，反而让人更容易在下一餐暴饮暴食，形成恶性循环。合理分配主食和其他食物，才是健康减重的关键。

不少家庭习惯用蔬菜代替主食，这样看起来很“轻盈”，但长期主食摄入不足，人体容易缺乏维生素 B1、B2、烟酸等营养素。这些物质参与能量代谢，维持神经系统健康。 长期不吃主食，容易出现手脚麻木、记忆力减退等问题。

中国人从小吃惯了米饭、面条、馒头。

主食不仅仅是营养，更是文化和情感的纽带。但主食选择确实需要升级。粗细搭配、适度增加全谷物和薯类，远比一味“戒主食”有效。杂粮饭、荞麦面、燕麦粥、红薯、玉米，这些都是健康主食的好选择。

对血糖高的人来说，主食吃什么、怎么吃，比吃多少更重要。饭菜搭配，荤素平衡，可以延缓餐后血糖上升。 配合多样化的烹饪方式，比如做成杂粮饭、杂豆粥，能增加饱腹感，减少总热量摄入。

不少中老年人担心主食增加慢病风险，其实主食的种类和食用方法，影响远大于摄入本身。 多选粗粮、杂豆、薯类，减少精制米面，细嚼慢咽，控制总量，才是科学之道。

《中国居民膳食指南（2022）》还特别强调， 每人每天应摄入全谷物和杂豆类 50-150 克 。全谷物和杂豆含有丰富膳食纤维，能有效预防便秘，帮助维持肠道微生态平衡。主食多样化，是现代人健康饮食的必修课。

一些人误信“生酮饮食”“极低碳水”等网络热门饮食法，短期内可能看见体重快速下降，但长期安全性尚无充分证据。 权威指南对这种极端饮食持审慎态度，普通人不建议尝试。

主食的摄入，和年龄、性别、身体活动量有关。

年轻人运动量大，主食需求也高；久坐不动、体重偏高的人，主食可以适量减少，但绝不是完全不吃。 科学控制主食量，注意粗细搭配，是适合绝大多数中国人的饮食建议。

对儿童和青少年而言，长期不吃主食，可能影响生长发育，出现营养不良。对孕妇、哺乳期女性，主食摄入不足还可能导致胎儿发育迟缓、泌乳不足。主食缺乏，大脑和神经系统的发育也会受到影响。

不少人担心主食升糖快、容易长胖。这要看主食的类型。粗杂粮、全谷物、豆类升糖指数低，能量释放缓慢，更适合慢病人群。白米饭、白面条升糖快，吃多了确实容易体重增加。关键在于替换和控制总量，而不是彻底舍弃。

主食不等于罪魁祸首。

合理选择、科学搭配主食，是健康的基础。长期不吃主食，身体“报警”的信号可能悄然而至。营养不良、抵抗力差、代谢紊乱，都是戒主食带来的隐患。健康生活，不能靠走极端。

一些人觉得只要多吃肉、多吃蛋就能顶替主食。其实，蛋白质摄入过多，加重肝肾负担。长期高蛋白、低碳水饮食，还可能增加心血管疾病风险。主食的作用，其他食物无法完全取代。

日常饮食中，主食和蔬菜、蛋白质、脂肪协同作用，维持身体平衡。 过度减少主食，难以获得足够能量和必要营养素 。长期以往，反而容易出现营养缺陷、慢病风险增加。科学饮食的关键在于平衡，不是极端。

主食越少越好，甚至完全不吃，这种观念需要纠正。权威指南多次强调，主食是健康饮食不可或缺的一环。任何脱离中国人实际生活的极端饮食法，都可能带来健康隐患。

中国人饮食文化根植于主食。科学选择、适量搭配，才是对健康负责的态度。忽视主食的价值，只会让身体吃亏。健康之路，没有捷径，只有规律饮食、均衡营养。

主食不是洪水猛兽。科学吃主食，是每个人健康生活的必修课。

主食不能一刀切地越少越好。要学会粗细搭配，多样化选择，控制总量，才能吃得健康、活得轻松。对任何极端饮食法，都要保持警惕，遵循权威指南，才是科学之道。

参考文献

①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社,2022.
②. 中华医学会糖尿病学分会. 中国 2 型糖尿病防治指南 (2020 年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
③. 国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告 2022[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(6): 553-578.